Respiración abdominal

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. También puede realizar este ejercicio acostado en la cama con las rodillas apoyadas en almohadas.

2. Coloque una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.

3. Inhale lentamente por la nariz. Cuente hasta 2. A medida que inhale, el abdomen debe empujar la mano. El pecho debe permanecer quieto.

4. Y exhale por la boca con los labios fruncidos. Cuente hasta 4. A medida que expulsa el aire, debe sentir que el estómago se hunde.

5. Practique este método de respiración durante 2 minutos.

Consejo:

• Contar mientras inhala y exhala ayuda a mantener la respiración lenta y constante.

Acostarse boca abajo

1. Recuéstese boca abajo en el suelo o en la cama. Puede colocar una almohada debajo del estómago y la pelvis para obtener mayor comodidad, de ser necesario.

2. Mantenga los brazos relajados a los lados del cuerpo. Mantenga la respiración relajada.

3. Continúe en esa posición de 3 a 5 minutos.

Ejercicio de elevación boca abajo

1. Acuéstese boca abajo. Los codos deben estar pegados a los costados.

2. Empuje hacia arriba con los antebrazos con las caderas en el suelo.

3. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Luego baje despacio.

4. Repita de 5 a 8 veces.

Consejos:

• Relaje por completo los músculos del abdomen y la zona lumbar mientras empuja hacia arriba.

• Deténgase antes de sentir dolor.

Caminar

Caminar es una muy buena manera de mejorar la circulación de la sangre y aliviar el dolor. Incluso las caminatas cortas pueden ser útiles. Adquiera el hábito de caminar a diario. Si caminar empeora el dolor, intente caminar en una piscina para reducir la presión sobre la espalda.

1. Empiece caminando durante 10 minutos por día.

2. Con el tiempo, trabaje para llegar a caminar 30 minutos o más.