Estiramiento de cuádriceps de pie

1. Párese erguido. Si es necesario, coloque las manos en el respaldo de una silla, mesa o encimera para mantener el equilibrio.

2. Flexione una rodilla para llevar el pie hacia los glúteos. Agarre el tobillo.

3. Tire del pie hacia el glúteo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo.

4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

5. Repita 3 veces. Luego, cambie de pierna.

Estiramiento isquiotibial en supino

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.

2. Levante una pierna. Sostenga la parte posterior de la pierna y tire despacio hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.

3. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

4. Repita 3 veces. Luego, cambie de pierna.

Estiramiento sentado en figura 4

1. Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso.

2. Coloque la parte exterior de un tobillo sobre el muslo opuesto.

3. Tire despacio del pie hacia usted hasta que sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera de la pierna flexionada.

4. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos y luego relájese.

5. Repita 3 veces y luego cambie de pierna.

Consejo:

• Para lograr un estiramiento más profundo, presione despacio la rodilla flexionada o inclínese un poco hacia adelante.

Puente

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.

2. Tense los músculos del abdomen (principales). Luego, empuje los pies hacia el suelo y levante las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados.

3. Mantenga la posición por 5 segundos y luego baje los glúteos hasta apoyarlos de nuevo en el suelo.

4. Repita 10 veces.

Consejo:

• No arquee la espalda durante el ejercicio.

Abducción isométrica de cadera en supino

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Coloque una banda elástica o un cinturón alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

2. Mueva despacio las rodillas hacia afuera (separándolas una de la otra) y presione la banda.

3. Mantenga la posición por 5 segundos y luego relájese.

4. Repita 10 veces.