Estiramiento de la banda iliotibial de pie

1. Sosténgase del respaldo de una silla o de una mesa para mantener el equilibrio. Cruce una pierna detrás de la otra.

2. Inclínese hacia un lado alejado de la pierna trasera hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera. Si la pierna derecha está detrás, inclínese hacia la izquierda. Si la pierna izquierda está detrás, inclínese hacia la derecha.

3. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego relájese.

4. Repita 3 veces y luego cambie de lado.

Consejo:

• No se doble hacia delante ni gire por la cintura.

Pliegue hacia adelante con las piernas cruzadas

1. Párese con los pies juntos.

2. Cruce una pierna sobre la otra.

3. Estírese hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte trasera de la pierna.

4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

5. Repita 3 veces. Luego cambie de lado.

Abducción de cadera acostado de lado

1. Acuéstese de lado en el suelo con la pierna superior estirada y la rodilla inferior flexionada.

2. Eleve la pierna superior de 15 cm. (6 pulgadas) a 20 cm. (8 pulgadas). La pierna superior y la cadera deben permanecer rectas. No gire la cadera.

3. Mantenga la posición por 5 segundos y luego baje la pierna.

4. Repita 10 veces y luego cambie de lado.

Ejercicio de la almeja

1. Acuéstese de costado y flexione ambas rodillas.

2. Con los pies juntos, levante la rodilla superior para que las rodillas queden separadas. Mantenga las caderas apiladas una encima de la otra.

3. Baje la rodilla hacia abajo despacio.

4. Repita 10 veces. Luego cambie de lado.

Pasos laterales

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

2. De un paso hacia un lado con un pie. Luego junte los pies dando un paso con el otro pie.

3. De 10 pasos hacia el mismo lado. Y luego dé 10 pasos en dirección contraria.

4. Repita 3 veces.

Consejo:

• Para dificultar el ejercicio, agregue una banda elástica por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos.